К наиболее популярным (а ещё и эффективным) можно отнести такие упражнения с гантелями как: жим из положения лежа, подъемы через стороны в наклоне, подъемы рук через стороны в положении стоя, подъемы рук вперед, разведение рук в стороны из положения лежа, сгибание рук в положении сидя и тяга одной рукой в наклоне.
Давайте разберем каждое из этих упражнений.
Жим гантелей из положения лежа
Жимы гантелей из положения лежа выполняется на горизонтальной скамье. Данное упражнение направлено на развитие грудных мышц. Оно способствует увеличению массы и силы большой грудной мышцы.
Упражнение выполняется двумя гантелями. Благодаря гантелям при выполнении данного упражнения существенно увеличивается амплитуда движения, так как гантели можно опускать ниже уровня груди. Еще одним плюсом этого упражнения является наиболее аутентичная траектория движения отягощения, чего невозможно добиться, выжимая штангу.
Для выполнения упражнения лягте на спину, на горизонтальную скамью. Возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте их перед собой на вытянутых руках. Сохраняя равновесие, плавно опустите гантели к груди, постоянно контролируя движение. Для максимального растягивания грудных мышц опускайте гантели как можно ниже. На секунду задержав гантели в нижней точке, поднимите их строго вверх до полного выпрямления рук.
Подъемы через стороны в наклоне
Это упражнение развивает задние головки дельтовидных мышц.
Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий. Мизинцы должны оказаться выше больших пальцев. Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз. Следите за соблюдением правильного угла проработки задних дельтоидов – гантели и плечи должны находиться на одной линии, гантели расположены горизонтально, ладони обращены к полу. Смещение гантелей далеко назад подключает трапециевидные и широчайшие мышцы, а смещение гантелей слишком далеко вперед заставляет работать вместо задних передние дельтовидные мышцы.
Подъемы рук через стороны в положении стоя
Упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы с подключением задней головки.
Возьмите в руки гантели и, немного наклонившись вперед, сведите руки перед собой. Начинайте движение рук через стороны вверх, при этом слегка выворачивая запястья так, чтобы задняя часть гантели (ближе к мизинцу) была выше передней. Поднимите гантели выше плеч на 5 – 10 см, а затем, оказывая сопротивление, опустите их в исходное положение. Каждое повторение начинайте после полной остановки рук, чтобы избежать раскачивания. Выполняйте движение с неподвижным телом, без раскачивания гантелей. При строгом соблюдении техники нагрузка придется исключительно на дельтовидные мышцы.
Подъемы рук вперед
Это упражнение развивает переднюю головку дельтовидных мышц. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете передние головки дельтовидных мышц и создаете разделение между дельтовидными и грудными мышцами. Лучше всего подъемы рук с гантелями вперед выполнять в положении стоя.
Возьмите в каждую руку по гантели – они должны находиться немного впереди бедер. Поднимите одну гантель вперед и вверх по широкой дуге до линии переносицы. Опустите ее, сохраняя контроль над ней, затем поднимите другую. Для уменьшения нагрузки на локтевой сустав гантель держите нейтральным хватом, ладонью внутрь. Для лучшей проработки дельтовидных мышц гантели поднимайте строго перед собой, не допускайте раскачивания тела.
Разведение рук в стороны из положения лежа
Данное упражнение направлено на увеличение массы грудных мышц. Оно является вторым (после жима лежа) по важности упражнением для развития грудных мышц. Сведение рук с гантелями сильно нагружает грудные мышцы.
Ложитесь спиной на горизонтальную скамью. Возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте перед собой на прямых руках. Ладони обращены друг к другу и своего положения не меняют на протяжении всего движения. Опустите гантели в стороны как можно ниже. Почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Во избежание травмы локтевого сустава, локти держите слегка согнутыми. Остановите руки немного ниже линии скамьи и, задержав на секунду, поднимите по широкой дуге вверх. Движение должно быть не выжимающее, а охватывающее. В исходном положении напрягите грудные мышцы для получения ими дополнительной нагрузки. Не сгибайте руки сильно в локтях, иначе будет получаться не разведение, а жим гантелей.
Сгибание рук в положении сидя
Это упражнение для наращивания и формирования бицепсов, придания им четкости.
Если выполнять сгибание рук в локтях не со штангой, а с гантелями, то тренировочный вес будет меньше. При этом руки будут двигаться по естественным для них траекториям, что позволит уменьшить риск травм и увеличить степень сокращения мышц.
Сядьте на край горизонтальной скамьи. Выпрямленные руки с гантелями опустите вниз, ладони поверните к себе. Удерживая локти в неподвижном положении, начинайте поднимать гантели вперед и вверх. В начале движения поверните ладони вперед, чтобы при подъеме гантелей большие пальцы были обращены наружу, а ладони – вверх. Поднимите гантели как можно выше и дополнительно напрягите бицепсы, чтобы достичь их максимального сокращения. Опустите гантели вниз по той же дуге, оказывая сопротивление весу. Руки должны полностью выпрямиться. Супинация (поворот) запястий при подъеме гантелей способствует развитию внутренних головок бицепсов. Это упражнение можно выполнять для каждой руки поочередно, а также в положении стоя.
Тяга одной рукой в наклоне
Это одно из мощнейших упражнений для проработки широчайших мышц спины. Варьируя технику, можно нагрузить верх широчайших мышц и средний отдел спины.
Встаньте рядом со скамьей. Ближнюю к скамье ногу выдвиньте вперед, дальнюю – оставьте назад. Наклонитесь вперед в поясе, сохраняя спину прямой и параллельной полу. Немного согните колени. Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку, стараясь поднять локоть как можно выше. В верхней точке на секунду задержитесь и напрягите мышцы спины. Опустите руку в исходное положение. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работает только рука и плечо.
Опубликуйте статью и получите поощрение 
